Con esta rutina te desharás de la grasa, desarrollarás músculo y elevarás tu acondicionamiento físico, con sólo 90 minutos semanales.
3 SENTADILLA SPLIT PARA PRESS Sostén una barra a la altura del pecho con las manos separadas ligeramente más allá de la altura de los hombros y las palmas viendo hacia delante. Párate en una postura tambaleante, con el pie izquierdo más adelante del derecho. Mantén el torso erguido, baja el cuerpo hasta que la rodilla frontal quede flexionada a 90 grados y simultáneamente empuja de regreso a la posición inicial conforme haces el press con la barra por encima de la cabeza.Mantén los brazos estirados casi por completo, flexiona las rodillas y gira con fuerza el torso a la izquierda conforme jalas los brazos abajo y a través del cuerpo (como si estuvieras cortando leña). Cuando tus manos lleguen a la parte exterior del tobillo izquierdo, haz rápidamente el mismo movimiento con la misma intensidad, pero en reversa. Esta es una repetición. Haz de 10 a 12 repeticiones, luego cambia de lado y repite. Tu cardio: Elige cualquier máquina de cardio que te guste -caminadora, remo, bicicleta estacionaria- o simplemente tus tenis y el pavimento. Comienza con 60 segundos con el máximo esfuerzo que puedas mantener en toda la duración. Luego baja la velocidad a un tempo más calmado, digamos, cerca de 30 por ciento de tu intensidad mayor, por otros 60 segundos. Alterna entre uno y el otro hasta completar los cinco minutos.4 LEÑADOR CON MANCUERNA Sostén una mancuerna ligera con una mano sobre la otra y los brazos extendidos por encima del hombro derecho.2 ESCALADOR DE MONTAÑA Pon tus manos y pies en el suelo, con las manos alineadas con los hombros pero ligeramente más abiertas. Estira completamente la pierna izquierda y alza la rodilla derecha hacia el pecho. Deberás estar apoyado sobre las puntas de los pies, en posición de salida de corredor. 6 COMBINACIÓN DE LAGARTIJA CON DESPLANTE Asume la posición de lagartijas, pero en vez de colocar las manos sobre el suelo, toma un par de mancuernas. 1 REMO INVERTIDO Fija la barra a una altura entre 90 centímetros y un metro del piso. Recuéstate debajo de la barra y sujétala con las manos separadas a la altura de los hombros y las palmas viendo hacia delante. Cuélgate con los brazos estirados y deja que el cuerpo describa una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Jala el pecho hacia la barra. Déjate caer de regreso a la posición inicial y repite. Esta es una repetición. Haz un total de ocho a 10 repeticiones. Hacer ejercicio para desaparecer la barriga es sencillo, pues todo tiene que ver con los músculos. Permíteme explicarte. Contraer los músculos requiere de combustible, como en el caso de los motores, así que mientras más músculo trabajes, más calorías quemas. Esta es una razón por la que la mejor manera de eliminar la panza es con un entrenamiento total corporal con pesas. Termina una serie de cada ejercicio antes de descansar por dos minutos y continúa con el siguiente ejercicio. Una vez que hayas terminado una serie de cada movimiento, repite el circuito entero una o dos veces. De esta manera harás un total de dos o tres series de cada ejercicio. Cuando hayas completado la rutina con peso, termina con cinco minutos de cardio de alta intensidad.Instrucciones: Realiza esta rutina tres días a la semana; descansa por lo menos un día entre sesiones, de manera que podrías entrenar en lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves, y sábado. Haz los ejercicios en el orden sugerido, como un circuito. Baja la barra a la posición inicial. Esta es una repetición. Haz un total de ocho a 10 repeticiones y luego cambia la posición de las piernas y repite. (Si prefieres, puedes usar mancuernas en lugar de la barra).Mantén el cuerpo rígido todo el tiempo y jala el pecho hacia la barra conforme fl exionas los brazos y juntas los omóplatos. Haz una pausa y baja de regreso a la posición inicial. Esta es una repetición. Haz un total de 10 a 12 repeticiones.Ahora haz el mayor número de lagartijas que puedas, luego levántate con las mancuernas y haz el desplante: mantén erguido el torso, da un paso hacia delante con la pierna derecha y baja el cuerpo hasta que la rodilla frontal quede flexionada a 90 grados. Como levantar pesas también desarrolla músculo, estás simultáneamente aumentando el tamaño del motor, que ayuda a quemar aún más calorías en cada rutina de ejercicio. Cuando levantas pesas aumentas el metabolismo durante horas después de haber entrenado. El punto es que no debes ignorar esta rutina porque sólo tiene seis ejercicios, ya que representan todo lo que necesitas para quemar grasa, desarrollar músculo y verte mejor que nunca.Empuja desde el pie frontal y da un paso hacia enfrente a una posición de pie. Luego, repite y haz el desplante hacia delante con la pierna izquierda. Esta es una repetición. Haz un total de seis a ocho repeticiones y luego date la vuelta y haz la combinación en la otra dirección.De ahí, brinca y toma la barra con las palmas viendo hacia ti.Tu plan de 4 semanas para quemar grasa. Con esta acelerada rutina te desharás de la grasa, desarrollarás músculo y elevarás tu acondicionamiento físico como nunca, con sólo 90 minutos semanales.Para comenzar, rápidamente patea con ambas piernas hacia atrás a la posición de lagartija. Inmediatamente revierte el movimiento y regresa a la posición de sentadilla. Ahora cambia rápidamente de posición de piernas cuantas veces puedas durante 30 a 45 segundos. Esa es una repetición.5 COMBINACIÓN DE SENTADILLA Y BARRA Haz una sentadilla en el piso, debajo de una barra e inclínate hacia delante de manera que las manos estén sobre el piso y quedes sobre la punta de los pies.
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