Después de los jalones con polea alta, trabaja con esta rutina de fuerza para bíceps y mejora notablemente el volumen de tus brazos.
2 Sin mover los antebrazos, baja los pesos hasta que te queden a los lados de la cabeza. Haz una pausa y, luego, levántalos de nuevo lentamente, pero sin bloquear los codos.Si quieres más. Estírate en un banco inclinado de espaldas a la polea. Agarra la cuerda y estira los brazos hacia arriba. Manteniendo la parte superior de los brazos perpendicular al suelo, flexiona los codos y baja las manos hasta los lados de la cabeza. Recupera la posición inicial.B press francés acostado con mancuernas. 1 Toma un par de mancuernas y sostenlas por encima de la cabeza con los brazos estirados y las palmas de las manos enfrentadas.Tu programa ideal. Consigue un pecho perfecto con estas indicaciones: Principiantes, hacerlo 3 veces por semana, de 1 a 3 series y 10 a 15 repeticiones por serie; velocidad de cada repetición, 3-4 seg. arriba y 3-4 seg. abajo, con un descanso entre series de 30 a 60 seg. Para perfeccionar los tríceps, trabaja cada ejercicio desde diferentes ángulos. Todos hacen trabajar las tres cabezas del músculo, pero unos recaen más una porción que las otras. Además de los jalones con polea alta, escoge uno o dos de los seis ejercicios que detallamos a la derecha y diseña el programa usando la tabla siguiente. Procura variar el plan con frecuencia alternando estos seis movimientos. El resultado: brazos grandes, fuertes y efectivos.2 Levanta el peso doblando el codo 90 grados. Sin mover la parte superior, estira el brazo lentamente. Mientras lo haces, gira la muñeca de modo que la palma acabe hacia arriba.Si quieres más. Intenta apoyar los talones en otro banco. Cuando eso te resulte fácil, vuelve a apoyar los pies en el suelo y pídele a un compañero que te coloque un disco sobre los muslos. Intenta hacer el movimiento con los talones apoyados en el banco. A Fondos con banco. 1 Apoya las manos en el borde de un banco, con los dedos hacia delante. Extiende las piernas con las rodillas ligeramente flexionadas. El peso del cuerpo se apoya en los brazos.Si quieres más. Realiza el mismo ejercicio, pero cambiando la mancuerna por una barra agarrada con ambas manos. Recuerda que los codos deben permanecer lo más juntos posible.Intermedios, hacerlo 2 veces por semana, de 2 a 4 series y 8 a 12 repeticiones por serie; velocidad de cada repetición, 2-3 seg. arriba y 2-3 seg. abajo, con un descanso entre series de 60 a 120 seg. Avanzados, hacerlo 2 veces por semana, de 3 a 5 series y 6 a 8 repeticiones por serie; velocidad de cada repetición, 2 seg. arriba y 2 seg. abajo, con un descanso entre series de 90 a 240 seg. 2 Sin mover la parte superior de los brazos, flexiona los codos y baja las manos por detrás de la nuca. Invierte el movimiento, estirando los brazos y bloqueando los codos en el punto más alto.2 Baja el peso lentamente por detrás de la cabeza todo lo que puedas. Haz una pausa y luego levanta el peso hasta recuperar la posición inicial. Acaba una serie y cambia de lado.Si quieres más. En la misma posición, sostén una mancuerna con la palma de la mano orientada hacia el cuerpo. Agárrate con la otra mano el tríceps del brazo levantado para darle apoyo. Flexionando el codo, baja la mancuerna hasta tocar la parte frontal del hombro contrario.2 Poco a poco, flexiona los brazos de manera que bajes el tronco todo lo que puedas y acerques los glúteos al suelo. Luego, alza el cuerpo y recupera la posición inicial. Repite.2 Baja la barra lentamente hasta el pecho. Haz una pausa y luego vuelve a levantar el peso, pero sin llegar a bloquear los codos.C extensión de polea baja de rodillas. 1 Fija una barra en forma de ´V´ al cable de la polea y ponte de rodillas, de espaldas a la estación. Agarra la barra y estira los brazos por encima de la cabeza.Si quieres más. Ponte boca abajo, como si fueras a realizar las clásicas flexiones, pero sin apoyar las rodillas en el suelo y con las manos separadas entre sí unos 10 centímetros. Los codos deben permanecer pegados a los costados.Si quieres más. Coloca el banco frente a una estación de polea baja con cuerda. Con la cabeza hacia la polea, agarra un extremo de la cuerda con la mano derecha y ejecuta el ejercicio descrito. De este modo, podrás mantener el tríceps contraído a lo largo de todo el movimiento. B press de banca con agarre cerrado. 1 Recuéstate boca arriba en un banco y toma una barra por encima, con los brazos estirados y las manos colocadas a una distancia menor que el ancho de los hombros.A press francés con mancuerna. 1 Siéntate en un banco con una mancuerna en la mano derecha. Levántala sobre la cabeza. Usa la mano izquierda para mantener estable el codo.C patada de tríceps con mancuerna. 1 Apoya la mano y la rodilla izquierdas en un banco y sostén una mancuerna ligera con la mano derecha. Deja colgar el brazo derecho hacia el suelo, con la palma de la mano hacia el banco.
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Rutina de fuerza para tríceps